Błonnik za i przeciw

Krótka lista, dlaczego warto sięgać po produkty będące dobrymi źródłami błonnika oraz JAK sięgać, żeby mieć więcej pożytku niż szkody z tego składnika pożywienia:

O ZALETACH BŁONNIKA:

1) Zgodnie z zaleceniami WHO/FAO 25 g dziennie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Patrząc w dzienniczki żywieniowe, ba nawet analizując swój sposób żywienia czasami są dni, że dobijam ledwo do 20 g. Czyli jest pole do pracy 🙂

2) Odpowiednia podaż błonnika wiąże się z profilaktyką takich chorób jak uchyłkowatość, nowotwory jelita grubego, miażdżyca, otyłość.

3) Produkty bogate w błonnik to głównie produkty takie jak nieoczyszczone zboża, pestki, nasiona, warzywa, owoce i rośliny strączkowe czyli produkty wartościowe również pod względem mikroelementów i witamin.

4) Błonnik obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi przez co zmniejsza hiperinsulinemię.

5) Poszczególne frakcje błonnika są pożywką dla mikroflory jelitowej, której prawidłowy skład wpływa na funkcjonowanie jelita grubego.

UWAGA NA BŁONNIK GDY:

1) Stosujesz dietę redukcyjną niskokaloryczną i włączasz jeszcze dodatkowe formy błonnika np.: w postaci granulatu czy saszetek. Dieta komponowana w oparciu o piramidę zdrowego żywienia zapewnia od 25 g do 40 g błonnika. Dodatkowe zwiększenie podaży błonnika przy niskiej kaloryczności diety może zaburzać wchłaniane mikroelementów i witamin.

2) Jesteś na diecie lekkostrawnej z różnych przyczyn zdrowotnych. Błonnik, szczególnie nierozpuszczalne formy są nazywane często „fizjologiczną szczotką”, co w przypadku schorzeń układu pokarmowego nie będzie wskazane. Warto wtedy stosować produkty z przewagą rozpuszczalnych form błonnika takie jak: dojrzałe przetarte owoce czy skrobiowe warzywa.

3) Nie pijesz odpowiedniej ilości płynów. Za mała podaż płynów może skutkować zaparciami, wzdęciami.

4) Zmieniasz dietę na hura! 🙂 Do tej pory żywiłeś/aś się głównie przetworzoną żywnością, warzywa pojawiały się raz w tygodniu jako surówka do schabowego w panierce i plasterek pomidora w bułce do pracy. I o ile w schabowym raz w tygodniu w zależności od Twoich celów żywieniowych i stanu zdrowia nie ma nic złego, o tyle surówka raz w tygodniu to za mało. Jeżeli chcesz zmienić coś w swoim jadłospisie to fantastycznie! Uważaj tylko, żeby się nie zrazić do zdrowego sposobu żywienia! Zwiększona ilość błonnika w stosunku do diety zwyczajowej może objawiać się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Warto wtedy wprowadzać owoce i warzywa, kasze, rośliny strączkowe stopniowo lub zaczynać od form błonnika, które są tolerowane.

5) Jesteś dzieckiem – wystarczające spożycie błonnika jest niższe dla dzieci (np.: dla dzieci w wieku 7-9 lat jest to 16g wg Norm IŻŻ z 2017r). Jest to minimalna ilość, którą zdrowe dzieci powinny przyjmować w całodziennym jadłospisie. Paradoksalnie jednak w przypadku dzieci, często może dochodzić do niedoborów błonnika. Warto przygotowywać owoce i warzywa w postaci atrakcyjnej i łatwostrawnej np.: kolorowych zup, surówek czy koktajli, ale również podawać w postaci surowej dla prawidłowego kształtowania się zgryzu. Im wcześniej zaczniemy podawać dzieciom warzywa, owoce, kasze (oczywiście odpowiednio przygotowane i w odpowiedniej ilości) tym będą lepiej tolerowane nie tylko pod względem organoleptycznym (smak, zapach, konsystencja), ale również przez układ pokarmowy.

6) Jesteś sportowcem w okresie treningowym/ zawodów. Należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż w ciągu dnia i rozdysponowania na posiłki, natomiast w okresie około treningowym posiłki bogate w błonnik są niewskazane z uwagi na dodatkowe obciążenie układu trawiennego.

7) Gdy przyjmujesz leki. Leki nasercowe, przeciwdepresyjne czy antykoncepcyjne nie powinny być przyjmowane w okolicy/ towarzystwie posiłku bogatego w błonnik ze względu na ograniczenie wchłaniania z przewodu pokarmowego i tym samym zaburzenie efektu terapeutycznego.

P.S.  O tym kiedy zacząć podawać dzieciom produkty bogate w błonnik już niedługo. Smacznego urozmaicania jadłospisów 🙂

Leave a Comment